마음챙김 요약 Part2

자신의 내면을 돌아보고 더 나은 삶을 살 수 있도록 도와주는 강력추천하는 자기개발서 <마음챙김> 파트1 요약에 이어 마음챙김 파트2의 내용을 정리했다. 

마음챙김 도서 추천

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- 마음챙김 파트2 요약-

 

Part2. 상황이 힘들어지면 강인한 사람은 더 자비로워진다 When the going gets tough, the tough get compassionate

05 자기 자비: 내부의 협력자

“우리는 자기비판의 습관이 어떻게 생명력을 약화시키고 평온함을 앗아가며 영혼을 짓밟는지 알아야 한다” -프랭크 오스타세스키 Frank Ostaseski-

“자기비판은 당신이 좋은 사람인지를 따지는 반면, 자기 자비는 무엇이 당신에게 좋은지를 따진다” -크리스틴 네프 Kristin Neff-

1) 자기 자비: 자기 자비가 무엇이고, 무엇을 하고, 왜 파격적인가

자기 자비란 곤경에 처한 친구를 대하듯 나 자신을 대하는 것이다. 나의 고통에 호의와 애정을 품고 대하는 것이다. 나는 완벽하지 않지만 사랑과 호의를 받을 자격이 충분히 있다!! 자기 자비는 마음챙김을 통해 고통에 처했음을 인정함에서부터 시작된다. 자기 자비는 시련을 통과할 힘과 미래의 폭풍우를 대처할 역랑을 키워준다. 부정적인 것을 완화하며 긍정적인 것을 강화한다.

2) 우리가 흔히 의존하는 두 가지 (비효과적인)대응 기제

| 수치심은 아무런 효과가 없다|

일이 틀어지면 흔히 자기판단과 수치심에 휩쓸려 자신을 공격하게 된다. 수치심은 힘든 상황에 효과적으로 대응하는데 필요한 자원을 뺏어간다. 수치심을 느끼면 노르에피네프린과 코르티솔이 분비되는데 이는 도피, 경직 등 생존반응 관련 호르몬이다. 이런 호르몬이 분비될 때는 배울 수 없다. 실수를 통한 배움이 없게 되는 것이다. 배움은 옥시토신, 엔도르핀이 분비되는 상황에서 촉진되는데 이들 호르몬은 자기 자비의 행동을 할 때 분비된다. 너무 당연하지 않은가? 생존을 위해 투쟁해야 하는 상황에서 무엇을 배울 수 있겠는가? 안정감있고 친밀한 환경에서 더 잘 배울 수 있는 것은 너무나도 당연하다.

|자존감도 아무런 효과가 없다|

자존감은 자기 가치를 입증하기 위해 성과가 필요하지만 자기 자비는 어떤 상황에서도 스스로의 가치를 인정한다. 자기 자비가 높은 사림은 자기 가치관(sense of self-worth)가 높고, 자존감이 높은 사람은 자기 가치관이 불안정하다. 자기 자비가 있는 사람은 실수를 통해 배우고 성장한다. 실수를 저지르거나 어려운 상황에 부딪히면, 나를 비난하거나 아무 일 없었던 것처럼 부정하지 말고, 잠시 멈춰 내가 어려운 상황에 처했음을 인정하고, 자비를 베풀며 ‘나는 이번 일로 무엇을 배울 수 있을까? 어떻게 성장할 수 있을까?’를 생각한다.

3) 사랑스러움을 다시 배우고 다시 가르치기

나의 어두운 부분을 마주하려면 용기가 필요하다. 이 용기는 자신과 타인을 향한 자비에서 나온다. 타인에게 자비를 베풀며 그들의 성장 가능성을 돕고 타인의 자비를 받아 스스로 자기 자비의 마음을 갖을 수 있다. 자비는 상호작용을 한다. 자비는 본질적으로 사랑의 마음이며 불완전한 자신을 사랑으로 대하는 것이다.

→ 나에게 띄우는 자비로운 편지: 어려움에 처한 친구에게 하듯, 자신에게 편지를 써서 보내라.

 

06 자기 자비를 방행하는 다섯 가지 장애물: 장애물을 뛰어넘는 방법

1) 자기 자비와 관련한 여러 의혹

|자기 자비는 동기를 약화시킨다|

NOPE! 자기 자비는 동기부여에 필요한 최적의 정신적 신체적 환경을 제공하며, 어려운 문제에 맞서는 데 필요한 안전감과 격려를 준다.

|자기 자비는 이기적이다|

언제나 구조자의 안전이 우선이듯, 스스로를 먼저 돌보고 스스로의 니즈를 먼저 충족해야 남을 도울 수 있다.

|자기 자비는 제멋대로다|

자기 자비를 실천하는 사람이 더 건강하게 산다. 자신을 아끼고 배려할 때, 자신을 제대로 돌볼 수 있다.

|자기 자비는 책임감과 성실성을 약화시킨다|

자기 자비는 스스로의 가치를 지키면서 부정적인 면에 정면으로 맞설 수 있는 안전지대를 만들어준다. 안전지대에서 스스로를 되돌아보고 객관적으로 평가하며 실수를 제대로 인식하고 바로잡고 성장할 수 있다. 잘못을 자비로운 마음으로 인정할 때 실수를 통해 배우고 실수를 책임지게 된다.

|자기 자비는 약하다|

어려운 시기를 지날 때 자기 자비는 힘과 회복력의 원천이 된다.

2) 자기 자비의 세 가지 요소

A. 마음챙김: 고통이 있는 것을 인식해야 치료를 시작할 수 있다. 육체적 고통이나 타인의 고통은 치료하기를 바라면서 본인의 정서적, 정신적 고통은 무시하거나 윽박지르는 경우가 많다. 마음챙김은 수치심이나 회피가 아니라 아픔을 명확히 보고 위로할 수 있는 비판단적 ‘관찰자 상태’가 되게 한다.

B. 호의: 고통에 처했을 때 자신을 적극적으로 달래는 과정이다. 잘했거나 잘못해서가 아니라, 단지 고통 속에 있기 때문에 달래는 것이다. 고통 속에 있는 친구를 어떻게 대하는지 생각해보라.

C. 보편적 인간성: 나만 고통 속에 있는 게 아니다. 인간은 누구나 각자 자기 몫의 어려움을 갖고 있다. 고통이 모든 인간에게 보편적인 것임을 인식할 때 더 끈끈한 유대감, 편안함, 침착함을 느끼게 된다.

3) 핑크 리본

나 자신이 나를 돕는 내부의 협력자가 될 수 있다. 살다보면 누구나 난관, 갈등, 비극을 맞게 된다. 자기 자비는 어려운 시기에 놓인 스스로를 위로할 뿐 아니라, 더 강하고 현명한 사람이 되는 힘을 키워준다. 어려움에 있는 나를 용기와 자비와 배려의 마음으로 붙잡아줄 사람이 되기 위해 수행을 해야 한다.

4) 간혹 기분이 나아지기에 앞서 더 나빠지는 이유

자기 자비는 내가 잊고 싶은 가장 고통스럽고 상처받은 기억을 마주하게 하기에 고통스러울 수 있다. 그것은 당연한 일이다. 열린 마음과 호기심으로 그 감정을 탐색하고, 너무 괴로우면 잠시 멈추어도 된다. 자기 자비에는 끈기와 용기, 믿음이 필요하고, 또한 시간이 필요하다.

→ 실생활에서 자기 자비 수행

07 힘든 시기를 이겨낼 여섯 가지 수행

스트레스를 나의 외부에서 나에게 벌어지는 일로 생각하곤 하지만 실제로 스트레스 자체가 아니라 스트레스를 인지하는 방식이 괴로움이 정도를 결정한다. 우리는 스트레스 요인을 통제할 수 없지만 스트레스를 어떻게 인지하고 대응할지는 선택할 수 있다. “당신은 파도를 막을 순 없지만, 파도 타는 법을 배울 순 있다.” -명상 지도자, 사치다난다 Satchidananda-

1) 수용의 힘: 저항하면 더 끈질기게 들러붙는다

고통을 수용하면 괴로움이 줄어든다. 수용은 수동적 체념이나 포기가 아니다. 이미 벌어지고 있기 때문에 그것에 효과적으로 대응할 수 있도록 벌어진 상황을 똑바로 바라보고 받아들이는 것이다. 인생에서 고통 pain은 피할 수 없지만 괴로움 suffering은 선택하지 않을 수 있다.

괴로움 = 고통 x 저항

현실을 있는 그대로 받아들임으로써 상황을 다시 주도할 수 있다. 수용은 가능성의 문을 여는 것이다.

2) 감정 조절의 힘

스트레스 상황에서 ‘편도체 납치’가 일어난다. (편도체→시상하부에 위험신호→교감신경계의 투쟁-도피 반응 촉진) 이것은 진화과정에서 생성된 것으로 물리적 위협에서 생존가능성을 높여주지만 현대의 주된 스트레스인 인지적, 정서적 스트레스에는 도움이 되지 않는다. 감정을 조절하면(감정억제는 불가능하다) 편도체 납치를 막을 수 있다. 방법: 감정을 인지하고 이름을 붙인다. 감정중추는 중뇌 깊은 곳에 있는데 의식적사고와 인식의 영역인 대뇌피질과 직접 연결되어 있지 않다. 그래서 감정은 중뇌에서 몸으로, 몸에서 대뇌피질로 이동한다. 몸에 발현되는 감정을 인지함으로 감정을 인식할 수 있다. 이 과정에서 전두엽피질 활성화, 변연계 반응 감소로 감정을 의식적으로 대응할 수 있다.

3) 관점 전환의 힘

개인적 주관성에서 일반적 객관성으로 관점 전환, 즉 관찰하는 자아(observing self)의 강화를 통해 ‘감각과 생각과 기분에 대한 인식은 감각과 생각과 기분 그 자체와 다르다’는 것을 알 수 있다. 자기중심적 관점에서 목격자 상태로 전환함으로 상황을 명확히 보고, 나아갈 방향을 선택할 수 있다. 이것은 배우고 성장하는데 필요한 핵심이다. 감정을 인식함으로 내 자신이 감정과 분리된다. 분리된 내 자신이 감정을 현명하게 대응하게 한다. 감정과 경험은 밤하늘 무수한 별 하나일 뿐이고 인식은 그 별들이 수놓인 밤하늘이다.

4) ‘공감 피로’를 덜어줄 자비의 힘

타인이 느끼는 것을 나도 느끼는 능력인 공감은 거울뉴런(mirror neurons)의 작용이다. 자비는 공감을 했을 때 그 상대를 돕고 싶은 욕구이다. 고통에 처한 사람을 보며 느끼는 공감은 뇌의 고통 영역을 활성화시키지만 공감이 자비로 연결되면 뇌에서 긍정적 감정이 발현된다. 자비는 공감피로를 없애고 상대에게 유대감과 배려의 감정으로 긍정적 대응을 하게 해준다.

5) 철저한 책임감의 힘

자비의 마음으로 나와 타인을 대할 때 철저한 책임 역량이 강화된다. 수치심은 편도체납치를 일으키며 책임을 회피하게 하여 수치심을 일으킨 행동을 반복하게 할 뿐이다. 수치심이 아니라 건전한 분별력으로 상황을 명확히 평가하고 나아갈 길을 선택함으로 책임감 있게 행동할 수 있다. 예) ‘독’ 판단점 관점: 독은 나쁘다, 분별적 관점: 독은 특정 양 이상 섭취해야 해롭고, 어떤 독은 도움이 될 수 있다. → 분별을 통해 가능성을 열어두고 유연하게 대처할 수 있다.

6) 용서의 힘

용서는 나의 이용가능한 자원 중 가장 도전적인 것이다. 용서를 하기 위해서는 수용, 감정조절, 관점전환, 자비, 철저한 책임감 모두가 필요하다. 마음챙김과 자비로 인생의 도전과 맞설 때 용서의 역량이 강화된다. 용서는 건강에 도움이 되고 면역체계를 개선한다. 용서에는 헌신, 용기, 수행이 필요하다.