마음챙김 도서 추천

마음챙김 샤우나 샤피로 지음

마음챙김 뇌를 재설계하는 자기연민 수행

 

신박사tv, 독서연구소에서 추천한 마음챙김은 사실 별로 읽고 싶은 종류의 책은 아니었다. 명상, 마음챙김, 마인드풀니스, 마음수련 이런 주제에 관심이 없었는데 삼매봉 도서관에 다른 책을 빌리러 갔는데 <마음챙김>이 우연히 눈에 띄었다. 신박사tv, 독서연구소에서 큐블리에이션 하는 책들, 추천하는 자기개발서는 다 읽어봐야겠다고 마음을 먹고 리스트 정리를 했던 터라 우연히 눈에 띈 <마음챙김 뇌를 재설계하는 자기연민 수행>을 두고 올 수가 없었다. 결론은 정말 좋은 책이다. 여느 때보다 책을 많이 읽고 있는 때지만 올해 읽은 책 중에 가장 좋았다. 그동안 여러 자기 개발서에서 했던 얘기들을 뇌과학 측면에서 정리해주는 책이다. 이 책을 읽고 나면 더 좋은 나, 더 행복한 나를 기대하게 된다. 너무 좋은 책이라 내용을 하나도 빼먹고 싶지 않아 책의 내용을 자세히 정리했다. 내용이 다소 길어 파트 별로 나눠 마음챙김 독서 요약을 올리려고 한다. 

 

마음챙김을 걸매생태공원에서 읽었는데 자연 속에서 이런 좋은 책을 읽으니 더 없이 행복했다.

 

- 마음챙김 파트1 요약 -

Part1. 뭐든 실천할수록 강화된다 What You Practice Grows Stronger

01 한 승려의 속삭임

뇌를 재설계해서 인생을 바꾸기에 너무 늦은 때란 없다. 우리는 항상 무언가를 하고 있고 그것은 무언가를 계속 강화시킨다. 나는 무엇을 강화하고 싶은가?

1) 새로운 마음챙김 모델을 찾고자 과학을 뒤지다

20년 넘는 임상 실무와 과학적 연구를 통해 두 가지 발견을 했다. 1. 마음챙김 수행은 확실히 효과가 있다. 2. 반드시 올바른 태도와 의도를 품어야 한다.

마음챙김의 핵심 1. 의도는 가장 간절한 희망과 가치를 반영하는 쪽으로 마음의 나침반을 향하게 한다. 2. 주의는 우리의 정심을 현재 순간에 머물도록 훈련한다. 3. 태도는 호의와 호기심의 태도로 우리가 주의를 기울이는 방법을 나타낸다.

행복 기준점 이론: 행복기준선은 타고난 성향과 유전에 따라 결정되며 사는 동안 바뀌지 않는다. → 뇌는 유연하며 바뀔 수 있고 외적인 변화가 아니라 내적 변화에 따라 행복 기준선은 바뀔 수 있다.

의도: 나는 진정한 나 자신을 발견하고 보다 행복한 삶을 살고 싶다.

 

02 신경가소성의 기적

1) 뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다

20세기 뇌과학의 가장 중요한 발견은 뇌의 신경가소성이다. 우리 뇌는 일생동안 끊임 없기 변하며, 아무리 나이가 많아도 뇌에 새로운 건강한 경로를 만들 수 있고 낡고 허술한 경로를 쳐낼 수 있다. 선택권과 힘은 나에게 있지만 변화를 위해서는 헌신적인 노력이 필요하며 매일 반복해서 수행해야 한다. 그러면 무한한 가능성이 펼쳐진다. 누구나 더 나은 사람으로 거듭날 수 있다.

2) 생성하기, 연결하기, 가지치기: 신비로운 정신단련의 세계

뇌: 1조 개의 신경세포 + 1천억 개의 뉴런

뇌는 완벽한 개인비서처럼 많은 일을 알아서 해내지만 행복감과 만족감 관련된 활동은 최적의 결과를 얻기 위한 훈련이 필요하다. 발전시키고 싶은 신경경로에 초점을 맞춰 의식적으로 뇌를 재설계할 수 있다. “함께 불꽃을 튀긴 뉴런들끼리 서로 연결된다.” 수행을 통해 새로운 신경 경로를 만들고 반복하여 강화시킬 수 있다. 수행되지 않는 경로는 사라지게 된다. 그래서 의도적으로 연결을 강화하거나 불필요한 경로를 없앨 수 있다.

3) 습관의 초고속도로 vs 자비의 시골길

수십 년 동안 길러온 습관은 고속도로와 같다. 고속도로는 늘 같은 곳으로 빨리 갈 수 있게 해준다. 고속도로를 인식할 때 선택의 기회가 생기고 새로운 시골길을 개척할 수 있다. 새로운 길로 들어서야 새로운 장소로 갈 수 있다. 변화에는 헌신적인 노력이 필요하지만 상상을 통해 정신을 단련할 수 있다. 삶은 과정이고 끊임없이 진화한다. 완벽이란 애당초 불가능한 것이고 삶을 바꾸려면 완벽함의 강박에서 벗어나야 한다. “완벽함은 달성할 수 없지만, 우리가 완벽을 추구한다면 탁월함은 이룰 수 있다.” -미식 축구계의 전설, 빈스 롬바디 Vince Lombardi-

4) 완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하라

완벽해지려고 하면 결코 만족할 수 없다. 완벽해지려고 하지 말고 묵묵히 수행하는 것이 중요하다. 완벽은 가능하지 않지만 변화는 가능하다. “나는 현재 모습 그대로 완벽하지만, 더 좋아질 수 있다. 더 행복해질 수 있다.” 변화는 목적지가 아닌 방향이다. 이를 위해 우리 뇌는 끊임없이 발전할 수 있게 만들어졌다. 완벽함의 관념에서 벗어나 원하는 방향에 초점을 맞출 때 매 순간 무한한 가능성을 마주할 수 있다. “우리는 끊임없이 창조되고 또 창조하는 상태에 놓여 있다.” -정신과 의사, 대니얼 시겔-

5) 5퍼센트 원칙

변화는 직선으로 일어나지 않는다. 멈추고 우회하고 역행하는 등 장기간의 경험이 쌓여야 한다. 하지만 무엇이든 일어나려면 시작해야 한다. 변화를 이끌 ‘아주 작은 습관 micro habit’을 개발하는 것이 중요하다. 아기가 걸음마를 떼듯 조금씩 천천히 나아가는 것이 긴장을 풀고 중압감에서 벗어나 성취의 경험을 더 자주 빨리 만나게 해준다. 성취를 이룰 때 다음 이정표를 향해 갈 의욕을 얻게 된다. 최종목적지에 대한 걱정을 버리고 방향성에 초점을 맞춰 ‘5%만 더 할 수 있을까?’에 집중하라.

6) 모든 순간이 중요하다

아무리 보잘 것 없어 보이는 순간도 뇌가 자라는 방식에, 내 삶이 돌아가는 방식에, 다른 사람의 삶에 영향을 미치는 방식에까지 영향을 준다.

7) 긍정적 신경가소성

누구나 자신이 강화하고 싶은 것을 선택할 힘이 있다. 나는 언제든 다시 시작할 수 있다. 왜냐하면 내 행동이 나의 뇌를 변화시켜 나를 강화시킬 것이기 때문이다.

→ ⭐️무엇을 강화하고 싶은가? “나는 경제적 자유를 누리며 진정한 나로 더 행복하게 살고 싶다.”

→ 아침마다 의도를 상기할 리마인더 설정하기(고속도로아 시골길 사이의 선택지점)

 

03 마음챙김: 명확하게 보기

1) 마음챙김이란 진정 무엇인가?

마음챙김=명확한 이해, 현명하게 선택하고 인생에 효과적으로 대응할 수 있도록 상황을 명확하게 보게 해준다. 우리는 주변의 영향으로 왜곡된 시선으로 자신과 타인을 보고 있다. 마음챙김은 길들여진 과거와 습관화된 패턴을 제거해준다. 명확하게 봐야 효과적으로 대응할 수 있다. “어떤 문제든 그 문제를 만들어냈을 때와 같은 의식 수준에선 그것을 절대로 풀 수 없다.” -아인슈타인-

2) 마음챙김의 과학

마음챙김은 심리적(행복, 삶의 의미와 만족도 증가), 인지적(기억력, 창의력 증가, 딴생각 감소), 신체적(면역기능 개선, 수면의 질 향상, 텔로머레이스 수치 증가) 건강에 도움을 주며 이것은 과학적으로 입증되었다.

3) 마음챙김에 관한 오해와 편견

마음챙김은 혼돈 속에 정신을 명확히 보도록 배우는 것으로 우리가 반응에서 대응으로 나아가도록 돕는다. 시간이 걸리는 일이지만 일상생활의 명료성, 주의상, 효율성을 높여주어 오히려 시간을 아끼게 된다.

4) 반응에서 대응으로

스트레스 상황에서 순간적인 감정적 반응은 진화의 산물로 대뇌변연계의 자기 방어 기제이다. 물리적 위험상황에서는 도움이 되지만 심리적 위험 앞에서는 해롭다. 반응 패턴이 고착되면 현명한 대응이 어려워진다.

반응성을 차단하는 방법

첫째, 일단 멈춤: 일단 멈춰야 상황을 명확히 보고 대응할 공간이 생긴다. 순발력 좋은 변연계가 반응하게 두는 것이 아니라 조금 느린 전두엽피질이 합리적인 대응을 하게 하는 것이다. “자극과 대응 사이에는 공간이 존재한다. 그 공간에 우리의 대응을 선택할 힘이 있다. 그 대응에 우리의 성장과 자유가 달려있다.” -빅터 프랭클-

둘째, 목격자의 자각 상태: 멈추면 상황을 한 걸음 뒤에서 고차원적인 정신으로 객관적으로 관찰할 수 있다. 급류에 휩쓸린 채가 아닌 헬기에서 상황을 내려다보는 것이다.

→ 일단 멈춤과 목격자 상태가 이미 벌어진 일을 바꾸지는 못하지만 그 일과 나의 관계는 바꿔줄 수 있다.

5) 전 영역에서 살아가기

마음챙김은 삶의 전 영역과 관련된다. 난관, 스트레스, 어려운 상황만이 아니라 삶의 즐거운 영역을 강화하고 삶에서 가장 의미 있는 것과 연결하고 교류하게 해준다. 세상을 느끼고 그 안에서 관계 맺는 방식을 바꿔준다. 더 행복하고 지혜롭게 살아가도록 뇌와 의식 구조를 재설계한다. 마음챙김은 우리를 일깨워 인생의 난관 뿐 아니라 한없는 아름다움도 알아차리게 해준다.

04 마음챙김의 세 기둥: 의도, 주의, 태도

“가장 중요한 일을 기억하는 것, 그게 가장 중요하다.”

의도는 가장 중요한 일을 상기해주고, 주의는 우리 마음을 현재에 집중하게 해주고, 태도는 주의를 기울이는 방법에 영향을 미친다.

1) 의도: 주의를 기울이는 이유

의도는 내가 나아가려는 방향으로 갈 수 있도록 가장 중요한 것을 거듭 상기시켜준다. 의도를 기억하면 자극과 반응 사이에서 멈추고 대응할 수 있다. ‘작동기억 working memory’는 정신이라는 화이트보드에 적힌 정보인데 작동기억이 늘어나면 소중한 가치와 의도를 일상생활에 더 쉽게 이용할 수 있다. 의도를 설정하기만 해도 도파민 분비로 기분이 좋아지고, 문제해결력과 기억력이 향상된다.

의도: 나는 진정한 나 자신을 발견하고 보다 행복한 삶을 살고 싶다.

2) 주의: 현재에 집중하고 머무는 훈련

인생의 의미를 진정으로 누리려면, 지금 여기에 있어야 한다. 내가 주의를 집중하는 곳에 내 삶이 된다. 인간의 뇌에는 매일 40GB 이상의 정보가 쏟아져들어 오는데 이를 처리하기 위해 멀티태스킹 전략을 쓰면 비효율적이고 건강에 해로우며 눈 앞에 놓인 소중한 순간을 놓치게 된다. “여자에게 키스를 하면서 안전하게 운전할 수 있다면, 당신은 키스에 제대로 주의를 기울이지 않은 것이다.” -아인슈타인- “정보가 소비하는 것은 바로 주의이다. 정보의 풍요는 곧 주의의 빈곤을 뜻한다.” -인지과학자, 허버트 사이먼-

불안정한 정신은 불안정한 카메라와 같아서 남는 것은 결국 흐릿한 사진 뿐이다. 하버드 대학의 연구에서, 우리 정신이 전체 시간의 47% 동안 이리 저리 방황한다고 밝혀졌다(몽키 마인드). 몽키마인드가 과거나 미래에 집착하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진한다. 현재에 집중하고 그 집중을 유지하면 상황을 명확하게 볼 수 있고, 쏟아지는 정보를 효과적으로 관리해 생산성을 높일 뿐 아니라, 눈 앞의 순간을 더 즐겨 행복해진다.

무엇을 하느냐가 아니라 그 무엇에 집중할 때 가장 행복하며 가장 효과적으로 행동할 수 있다. 집중, 몰입의 힘.

‘나이가 들 수록 시간이 빨리가고 기억이 흐릿해지는 이유가 이것인 듯 하다. 어렸을 때처럼 사소한 무언가에라도 집중을 못하니 말이다. 반대로 현재에 집중한다면 보다 또렷한 기억으로 같은 시간이라도 더 충만하게 살 수 있을 것이다.’

3) 태도: 주의를 기울이는 방법

어떤 경험을 하든 호의와 호기심의 태도가 필요하다. 이는 온갖 경험을 두 팔 벌려 환영하는 태도이다. 호의와 호기심의 태도는 성과와 웰빙에 직결된다. 부정적인 감정을 무시하고 피하는 것은 회피 습관을 강화시켜 힘든 감정을 조절하는 뇌영역을 위축시켜 피할 수 없는 난관에 효과적으로 대응하지 못하게 한다. 신체적, 정신적 고통을 어린아이를 대하듯 호의를 가지고 인정하고 받아들여라. 그리고 호기심으로 그 고통을 탐색하라. 분명 새로운 관점에서 깨달음을 얻고 그 고통과 새로운 관계를 맺게 될 것이다.

뇌의 작동 방식: 뇌는 뇌척수액이라는 화학용액에 떠있는 1조 개의 세포이며 1천억 개의 뉴런이 상호작용한다. 생각, 감정, 감각은 이 화학용액에서 상호작용하는 분자들인데 태도는 이 분자들이 상호작용하는 화학적 환경을 변화시킨다. 스트레스 반응으로 분비되는 아드레날린과 코르티솔은 부정적 환경을, 호의의 태도로 분비되는 아세틸콜린, 엔드르핀, 옥시토신은 긍정적 환경을 만든다. 판단과 수치심은 뇌의 자원을 생존센터로 옮기고 호의와 호기심은 자원을 학습센터로 옮긴다. 호의와 호기심의 태도는 도파민 분비와 보상체계 활성화로 학습능력, 창의력을 향상시키고 더 행복하고 충만한 삶을 살게 한다.

‘내가 지금 무엇을 하느냐가 아니라 그 일에 진정으로 집중하고 있는가? 그리고 그 집중이 호의와 호기심으로 하는 것인가? 호의와 호기심으로 하는 집중이 내게 가장 중요한 것을 향해 의도된 것인가?’

4) 공식수행: 마음챙김 명상

수행방법: 공식수행(앉아서 하는 명상), 비공식수행(일상의 매순간에 의도, 주의, 태도를 염두하고 살아가는 것 mindful eating, mindful reading)

공식수행을 하기 좋은 시간: 아침에 일어났을 때, 잠자리에 들기 전 → 미토콘드리아 활성을 높인다. 아침에 일어난 직후는 뇌가 고요한 상태라 뭐든 잘 받아들여 뇌를 좋은 방향으로 이끌기 최적이다. 잠들기 직전의 수행은 그날의 스트레스를 풀고 수면의 질을 향상시킨다.

이러한 수행은 경험 자체를 만드는 것이 아니라 그 경험과 관계 맺는 방식을 바꾸는 것이다. 따라서 어떤 경험에서든 긍정적인 영향을 받을 수 있다.

5) 명상 수행을 시작하는 방법

• 명확한 의도를 가지고
• 달성 가능한 목표를 정하고(매일 5분 등)
• 수행에 방해받지 않을 조용한 장소에서(핸드폰 오프)
• 날마다
• 현재의 순간, 호흡에 주의 집중하며
• 5%만 더 부드럽게, 다정하게, 주의깊게, 명확하게
• 호의와 호기심을 기억하라!

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파트1의 소제목 "뭐든 실천할수록 강화된다"는 말은 영어 문구가 더 멋지다. What You Practice Grows Stronger. 이 말이 참 멋지고 좋으면서도 한 편 무섭기도 하다. 내가 나태한 생활을 하면, 내가 늦게 자고 늦게 일어나고, 정크푸드를 먹고.. 그 행동들이 강화되는 것이다. 반대로 내가 운동을 하고 아침 일찍 일어나 하루를 계획하고 자기 전에 하루를 정리하는 일기를 쓰면, 하기 싫더라도 그런 행동을 하면 그것들이 강화된다. 이미 뻥 뚫린 뇌의 고속도로를 이용하는 것이 아니라 멈춰서 생각하고 새로운 오솔길을 만드는 일을 반복해서 하다보면 나를 더 멋진 나로 만들어줄 새로운 고속도로를 만들게 될 것이다.